כמה אגוזים באמת כדאי לאכול כל יום?

אגוזים הם יותר מסתם נשנוש במהלך היום כשמשעמם או אחרי האוכל של שישי כשיושבים כולם יחד, הם מלאים בחומרים מזינים שיכולים לתרום משמעותית לאורח חיים בריא יותר, אך חשוב לאכול אותם במידה ולא להגזים כי הם משמינים מאוד. האגוזים עשירים בחומצות שומן חיוניות, חלבונים, ויטמינים ומינרלים, שהם חיוניים לשמירה על תפקודי הגוף והבריאות שלנו. בנוסף, ניתן לשלב אגוזים בקלות במגוון ארוחות, מדגני בוקר ועד סלטים ואפילו כחטיף באמצע היום. השילוב הייחודי של סיבים, שומנים בריאים וחלבון מסייע להרגיש שבע למשך יותר זמן. יתר על כן, צריכת אגוזים מפחיתה את הסיכוי לפתח מחלות כרוניות כגון מחלות לב וסוכרת.

מהם היתרונות הבריאותיים של אגוזים?

לאגוזים של מלא יתרונות בריאותיים:

1. הם עשירים בשומנים בלתי רווים שיכולים לעזור להוריד רמות כולסטרול גבוהות ולהפחית את הסיכון למחלות לב. בניגוד לשומנים רוויים שנמצאים במזונות מעובדים רבים, השומנים באגוזים מועילים לבריאות הלב ויכולים לסייע בשמירה על מערכת לב וכלי דם בריאה.
2. אגוזים הם מקור נהדר לנוגדי חמצון, כולל ויטמין E וסלניום, אשר ממלאים תפקיד מכריע בהגנה על הגוף מפני לחץ ודלקות. נוגדי חמצון אלה יכולים לעזור לנטרל חיידקים, ובכך להפחית את הסיכון למחלות כרוניות ולהאט את תהליך ההזדקנות. התכונות האנטי-דלקתיות של אגוזים תורמות גם להפחתת דלקת בגוף.
3. אגוזים מלאים בסיבים תזונתיים, החיוניים לבריאות העיכול. סיבים מסייעים בשמירה על מעיים תקינות, במניעת עצירות ובתמיכה בחיידקי מעיים בריאים. תזונה עשירה בסיבים יכולה גם לתרום לשליטה טובה יותר ברמת הסוכר בדם, מה שהופך אגוזים לחטיף מצוין עבור אנשים עם סוכרת או כאלה שרוצים לנהל את רמות הסוכר בדם שלהם.
4. אגוזים מכילים מינרלים חיוניים כמו מגנזיום, אשלגן וסידן, החיוניים לבריאות העצמות, תפקוד השרירים ותפקוד העצבים. לפיכך, צריכה קבועה של אגוזים יכולה לתרום לעצמות חזקות יותר ולסיכון מופחת לפתח אוסטאופורוזיס בהמשך החיים.

כמה אגוזים מומלץ לאכול ביום?

למרות שאגוזים עמוסים בחומרים מזינים מועילים, הם גם עשירים בקלוריות ובשומנים. משמעות הדבר היא שגם לצרוך יותר מדי אגוזים זה לא בריא, וכמות נכונה היא המפתח להבטחת ההנאה מהיתרונות הבריאותיים שלהם מבלי להשפיע לרעה על המשקל או על הבריאות. ההנחיה כללית היא לצרוך חופן של אגוזים ביום, כ-28 גרם. כמות זו מבטיחה שתקבלו את החומרים המזינים שאגוזים מציעים תוך שמירה על צריכת הקלוריות שלכם סדירה.

כדאי גם לציין שמגוון הוא קריטי. ערבוב סוגים שונים של אגוזים מבטיח שתקבלו מגוון רחב של חומרים מזינים. לדוגמה, אגוזי ברזיל הם מקור מצוין לסלניום, חומר מזין שרבים לא מקבלים מספיק ממנו, אבל רק 1-2 אגוזים כאלה ביום מספיקים בשל תכולת הסלניום הגבוהה שלהם.

אגוזי מלך, שקדים ופיסטוקים: מה ההבדל וכמה לצרוך מידי יום?

כל סוג של אגוז מציע חומרים מזינים שונים, מה שהופך אותו למועיל, אך חשוב לצרוך סוגי אגוזים שונים כדי להנות מכל היתרונות של כל אחד:

אגוזי מלך

אגוזי מלך ידועים בתכולת חומצות השומן- אומגה 3 הגבוהה שלהם, שהיא חיונית לבריאות המוח ולהפחתת דלקות. מומלץ לצרוך מנה יומית של 3-4 אגוזי מלך.

שקדים

שקדים, לעומת זאת, עשירים בויטמין E, מגנזיום וסיבים. הם נהדרים לבריאות הלב, לניהול רמות הסוכר בדם ולמערכת העיכול. מנה של 10-12 שקדים ביום היא אידיאלית כדי ליהנות מיתרונותיהם.

פיסטוקים

פיסטוקים בולטים בתכולת החלבון שלהם ובספירת הקלוריות הנמוכה יותר בהשוואה לאגוזים אחרים. הם גם עשירים בנוגדי חמצון. צריכת 8-10 פיסטוקים מדי יום יכולה לתרום לתזונה בריאה ללא צריכת קלוריות מופרזת.

האם אכילת אגוזים רבים מדי עלולה להיות מזיקה?

חשוב להבין שצריכת אגוזים בכמות גבוהה מדיי עלולה להשפיע לרעה על הבריאות:

• אגוזים הם מזונות עתירי קלוריות, כלומר הם מכילים כמות גבוהה של קלוריות במנה קטנה יחסית. אכילת אגוזים רבים מדי עלולה להוביל לעלייה במשקל.
• אגוזים מכילים תרכובות מסוימות, כגון פיטאטים ואוקסלטים, העלולות להפריע לספיגת מינרלים כמו סידן, ברזל ואבץ. צריכת כמויות גדולות באופן קבוע עלולה להוביל לפוטנציאל למחסור במינרלים.
• תוכלו לסבול מבעיות בעיכול מאכילת אגוזים רבים מדי עקב תכולת הסיבים הגבוהה שלהם. בעוד שסיבים מועילים לבריאות העיכול, צריכה מוגזמת עלולה לגרום לנפיחות, גזים ובעיות גסטרואינטסטינליות אחרות.
• אגוזים הם אחד האלרגנים הנפוצים ביותר, ועבור אנשים עם אלרגיות לאגוזים, אפילו כמות קטנה עלולה להיות מסוכנת ואף מסכנת חיים.